こんにちは！
厳しい暑さが続き、夏の終わり頃にドッと出てくる疲労感・・・
みなさんはいかがお過ごしでしょうか？

今回は、お疲れ気味の胃腸にも優しい、疲労回復に効果的な食材を摂りいれた「冷やしおでん」のレシピをご紹介します。
優しく上品な味わいでさっぱりと食べられるので、夏バテで食欲が落ちてしまっている方にもお勧めです。

下ごしらえさえしてしまえば、煮込む時間も短く、あとは旨みを染み込ませるために冷蔵庫で冷やすだけなので、とっても簡単です！
口いっぱいに広がるお出汁の美味しさが、夏の疲れを癒してくれます。

旨みたっぷり！冷やしおでんのレシピ

材料（３～４人分）

～下準備～
① かつお昆布出汁の取り方・・・
昆布(１６g)の汚れを固く絞ったふきんで拭き取り、味が出やすいように、はさみで切れ目を少し入れて、65度くらいに沸かしたお湯を保温で入る魔法瓶などに入れて1時間くらい置くと旨みがしっかり出ます。昆布を取り出しただし汁を小鍋に移し、かつお節を加え、沸騰しないように中火で１分位加熱、火を弱めてアクをすくって火を止めます。かつお節が沈んだら、キッチンペーパーなどで漉して出来上がり。

② ゆで卵を作る・・・
冷蔵庫から１５分位出しておいた卵を水と酢を入れた鍋で水から茹で始めて小さな気泡が立ってきたら中火にして約１０分（固ゆでの目安時間なので、半熟がお好きな方は６～７分にしてください）茹でます。すぐに氷水にとり十分に冷えたら殻をむきます。

③ トマトを湯むきする・・・
トマトのヘタをとり、ヘタと反対側に薄く切り込みを入れて熱湯に２０秒くらいつけ、すぐに氷水にとると皮がするりと剥けやすくなっているので、手で綺麗に剥いておきます。

④ オクラの下ごしらえ・・・
オクラのガクのまわりをくるっと剥いて、塩をまぶしてまな板の上で産毛をとるように転がして水洗いをしたあと、③の湯むきで使ったお湯で１分くらい茹でて氷水にとり冷やしてから水気を切っておきます。

⑤ ナスとズッキーニ・・・
ナスは縦半分に切って、斜めに切り込みを入れて水にさらしておきます。ズッキーニは幅約１cm位の輪切りにしておきます。ごま油を熱したフライパンに、水気を切ったナスを入れて両面を焼き、一度取り出したら、ズッキーニも両面を軽く焼いて取り出しておきます。（写真：ナスの焼き具合を参考にしてください）

⑥ 新生姜と梅干し・・・
新生姜は千切りに、梅干しは種をとり細かくたたいておく。

～作り方～
① 鍋に、かつお昆布出汁（下準備①）と、醤油、みりん、酒を入れて煮立てます。
② 豚肉をしゃぶしゃぶしながら入れていき、下準備しておいたゆで卵、トマト、オクラ、ナス、ズッキーニを加えて、クッキングペーパーなどで落し蓋をして、２～３分加熱して再度煮立ったら火を止めます。

③ 粗熱をとり、冷蔵庫で鍋ごと（落し蓋にしたクッキングーシートはそのまま）冷やして味をしっかり染み込ませたら出来上がりです。最低でも３時間くらい冷やすと味が染み込み美味しく仕上がります。

④ 下準備しておいた梅干しを豚肉に添え、新生姜はトマトに添えて、彩りよく盛り付けしたら出来上がりです。（その他お好みで、ミョウガや紫蘇、柚子胡椒などを添えるのもおすすめです）

期待できる効果効能をチェック！

普段何気なく食べている一つ一つの食材は、体の健康を維持するための大切な材料です。
期待できる効果効能を知った上で、お料理に摂り入れてみませんか？

今回のレシピで使用した材料に、どのような栄養素が含まれていて、体にどう作用してくれるのかを簡単に記しましたので、ぜひご参考にしてみてくださいね。

●トマト・・・
むくみを改善するカリウム、疲労回復に効果的なビタミンＢ１、Ｂ２、貧血予防に効果的な鉄など、体に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
また抗酸化作用の強いリコピンも豊富なので、美肌・美白効果も期待されます。
リコピンの吸収率を高めるには加熱調理がおすすめです。

●オクラ・・・
お肌に潤いを与える嬉しい美容効果が期待されます。

●ナス・・・
便秘解消に役立つ水分と食物繊維が豊富に含まれています。

●ズッキーニ・・・
むくみの改善に役立つカリウム、疲労回復や風邪予防に効果的なビタミンＣ、代謝を促すカロテンが豊富に含まれています。カロテンは油と一緒意摂取することで吸収率が高まります。

●卵・・・
疲労回復や、筋肉強化、免疫力アップに効果的な必須アミノ酸が豊富に含まれています。

●豚肉・・・
疲労回復に効果的なビタミンＢ１、消化や代謝を促すビタミンＢ郡が豊富に含まれています。

●梅干し・・・
酸味成分であるクエン酸は、食欲増進、血流改善、疲労回復に効果的です。
（豚肉に含まれるビタミンＢ１とクエン酸を一緒に摂取することで、疲れの原因になる乳酸の分解が早くなり、疲労回復の相乗効果が期待されます）

●生姜・・・
生の生姜には、発汗作用と共に新陳代謝を促進してくれるジンゲロールという成分が豊富に含まれています。発汗させることで余分な熱を取り、代謝を促すことでデトックス効果も期待されます。火照った体を冷やしたいときは生の生姜を、冷房などで冷えてしまった体を温めたいときは加熱した生姜を摂りいれることをおすすめします。

天然だしの効果効能と選び方のポイント

昆布、かつお、煮干し、しいたけなどの天然の素材からとったお出汁は、風味豊かな美味しさだけでなく、体に嬉しい栄養も豊富に含まれています。

「昆布」には、カルシウムや鉄分、カリウムなどのミネラル成分や、旨み成分であるグルタミン酸が豊富に含まれています。グルタミン酸は、かつおぶしや煮干しなどに含まれるイノシン酸と組み合わせることで、旨みがさらに強くなる相乗効果が得られます。
昆布にもいくつか種類がありますが、「真昆布」は上品な香りで清澄なだし、「羅臼昆布」は黄色みを帯びた濃厚でコクのあるだし、「利尻昆布」は優しくクセのない香りのだし、「日高（三石）昆布」や「長昆布」も良いだしがとれますが、煮えやすくやわらかいので、昆布そのものを食べる昆布巻きや佃煮昆布などの用途に向いています。

「かつお節」には、良質のたんぱく質を主成分とし、必須アミノ酸や、カリウム、ミネラル、ビタミンＤ、ビタミンＥなど健康成分が豊富に含まれていて、ヘルシーでありながら栄養価の高い優れた食材です。
かつお節には、燻煙乾燥させた「荒節」と、カビ付け処理をして熟成させた「本節」または「本枯れ節」があります。
一般的に多く流通しているものは、「荒節」の段階で削って商品化されたもので、名称には「かつお削りぶし」、原材料名には「かつおのふし」と表示されています。
「本枯節」は、製造段階の手間がかかりコストがかかるため、「荒節」に比べると流通量が少なくなっていますが、名称に「かつおかれぶし削り節」、原材料名に「かつおのかれぶし」と表示されているものを見つけたら、ぜひ味や香りの違いを楽しんでみてはいかがでしょうか？

だしをとるメリットは？

「だし」は、煮物や味噌汁、お鍋や麺類など、さまざまなお料理で活躍してくれます。
素材の美味しさを引き出し、風味豊かな食事を楽しむためにも、お料理の基本となる「だし」はとても大切です。

顆粒だしや風味調味料といった手軽に使えるものもありますが、塩分が多い上に、糖分も入っています。また風味調味料は、食塩と化学調味料（うまみ調味料）を基礎原料とし、かつおぶしや昆布の風味原料を加えて作られていますので、天然のミネラルやビタミンなどの栄養素は含まれていません。
また近年では、「たんぱく加水分解物」（※１）という、旨みを強化する物質と化学調味料をセットで使用している食品も多く見られるようになりました。
（※１）参考：ウイキペディア

ではこういった手軽なものに頼らず、天然の素材からとった「だし」を使うことによって、どのような効果が得られるのでしょうか？

① 豊富な栄養素を摂ることができる
必須アミノ酸や、カリウム、鉄分、ビタミンなど、豊富な栄養がたっぷり含まれています。

② 素材の旨みを堪能でき、減塩につながる
調味料によって整えられた「だし」は、ある意味安定した強い味わいになりますが、天然の素材からとった「だし」は、その都度、奥深く優しい旨みを堪能することができます。
旨みを感じることができれば、塩分などの味付けも自然と減ってきます。

③ 子供の味覚を育むことができる
大人の2倍以上とも言われている赤ちゃんの敏感な味覚力に対し、味の濃いものを覚えさせてしまうと、味覚が育ちにくくなると言われています。「だし」は味覚の基本となりますので、天然だしの味に慣れさせてあげることをお勧めします。

いかがでしたでしょうか？
今回は、夏バテ解消に効果的な食材を使ったお手軽簡単レシピ、そして期待される効果効能と共に食材の選び方ポイントをお伝えしました。

普段、味の濃い食事に慣れてしまっている方にとっては、「物足りない！」と感じてしまうかもしれませんが、天然の旨み成分をたっぷり染み込ませた「かつお昆布出汁」の優しくじんわりと広がる味わいを感じてみてください。

疲労回復に必要な栄養素をしっかり補って、夏の疲れを吹き飛ばしていきましょう！