こんにちは、今年も残すところあと約１ヶ月…身体の芯から温まる料理が恋しくなり、寒さが身に染みる季節がやってきました。今回は、煮物やおでんなどでも大活躍の「豆腐」に焦点を当ててお話をしたいと思います。また、木綿豆腐を使った栄養たっぷりの「手作りがんもどき」の簡単レシピもご紹介します。

美容と健康に良いと言われている豆腐の栄養を知っていただくとともに、冬の食卓がさらに美味しく楽しい時間となり、食から生まれる健康がさらに豊かになりますように。

豆腐の栄養、効果効能をチェック！

豆腐の主原料である大豆は、「畑の肉」とも言われているほど、良質なたんぱく質や脂質が豊富に含まれています。その他にも美容や健康維持に効果的な栄養素がたくさん含まれています。

まずは、どんな効果効能が期待できるのかをチェックしてみましょう!

①高血圧の予防に

豆腐に含まれている良質な植物性たんぱく質は、ぺプチドという成分の働きにより血圧の上昇を抑制してくれると言われています。

②高コレステロール値の予防に

豆腐の脂質に多く含まれているリノール酸は、動物性の脂質とは違って、もともとコレステロールがほぼ含まれていません。さらに、善玉コレステロールを増やす働きにより、コレステロール値を下げる効果が期待されます。

③女性の健康維持に

大豆イソフラボンは、エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをしてくれると言われているため、女性ホルモンの乱れから引き起こされる様々な症状を予防することが期待できます。またコラーゲンの生成を促し、肌の弾力やハリを保つ働きや、美髪効果をもたらしてくれます。

④便秘予防に

豆腐に含まれているオリゴ糖によって、腸内環境の改善に役立つビフィズス菌の増殖が期待できるため、便秘改善にも繋がってきます。

⑤イライラ予防に

豆腐はカルシウムも豊富なので、骨や歯を強化する効果はもちろんのこと、イライラを予防し、精神安定にも効果が期待されます。

さて、豆腐の嬉しい健康効果をいくつか挙げてみましたが、その効果をしっかりと摂取するためにも、栄養価が高く、より安心安全な豆腐の選び方についてお話したいと思います。

豆腐の選び方をチェック！

スーパーに並ぶ様々な種類の豆腐を目の前に、みなさんは何を基準に選んでいますか？「安いほうがお得！」「木綿か絹の好みで選ぶ！」「なんとなくパッケージを見て」という方も多いでしょう。

ここで豆腐を選ぶ時に知っておきたいポイントをお伝えします。

①国産大豆100％のものを選びましょう

「原材料名」に記載されている大豆が「国産大豆100％使用」と記載されているものを選びましょう！パッケージに、「国産大豆使用」と記載されている物も多くあります。ですが、この場合、国産大豆に外国産の大豆が交じっているものもあり、どれくらいの割合で国産大豆が使用されているかは定かではありません。

また、輸入大豆には、遺伝子組み換え技術を使用した大豆が多いこと、さらには、日本に輸送される際に防腐剤などの薬剤がかけられていることも気になるところです。

②天然にがりだけで作られたものを選びましょう

豆腐は大豆の絞り汁（豆乳）を凝固剤で固めた加工食品です。凝固剤とは、「にがり」のことなのですが、海水から伝統的な方法で作った「天然のにがり（塩化マグネシウム）」も食品添加物扱いですので、そもそも無添加の豆腐はあり得ません。ここで注意したいのが「凝固剤」としか表記されていないものです。

科学的に作られた凝固剤「グルコノデルタラクトン」という、安全性に心配のある物質が使われていることがあるからです。これを使うことで薄い豆乳でも固めることができるのでコストダウンに繋がります。薄い豆乳で固まるということは、大豆の濃度が低いので栄養価も下がるということですね！

選ぶ時は、「粗製海水塩化マグネシウム」、「塩化マグネシウム含有物」、「天然にがり100％」などと記載のある天然にがりで作られたものをお勧めします。

③消泡剤不使用のものを選びましょう！

豆腐を作る製造過程において、豆乳を加熱すると泡がたくさん発生します。この泡を消さないと、きめの細かい豆腐にならないため、製造効率を上げるためにも、「消泡剤」という食品添加物が使われることがあります。よく使われる消泡剤の成分は「ショ糖脂肪酸エステル」や「グリセリン脂肪酸エステル」といった合成洗剤の仲間と、「シリコーン」という合成樹脂です。

しかし、この消泡剤の成分は、加工中に消滅、または残っていたとしても微量のため、加工助剤として扱われ、表示免除規定が適用されます。もちろん、この消泡剤を使わなくても手間さえかければきめの細かい美味しい豆腐はできますので、薬品が使われているものよりも、「消泡剤不使用」と記載のあるものを選んだほうがより安心と言えるでしょう。

豆腐から作られる油揚げ、生揚げ、がんもどきについて

油揚げ、生揚げ、がんもどきなどは、揚げる際の泡を少なくするためあらかじめ消泡剤として「シリコーン」が添加された油を使用している場合が多いと言われています。
しかし、この消泡剤の入った揚げ油を使用していても、加工助剤として表示免除規定が適用されるため、残念ながら表示からは判断できません。

油揚げ、生揚げ、がんもどきなどの加工食品は、国産大豆と天然のにがりで作られた豆腐を、消泡剤が入っていない揚げ油（非遺伝子組み換え原料）で加工した、信頼できる生産者の物を選ぶことをお勧めします。

とはいえ、もし少しでも不安を感じた場合には、まずは「油抜き（熱湯で茹でこぼし、表面の油を取り除く）をしてから調理する」という一手間を心がけてみてください。不安の残る揚げ油を少しでも取り除くことができますし、この一手間により、味の染み込み方も良くなり、より美味しく食べることができるからです。

手作りの美味しさを！

加工食品が氾濫している現在の食生活において、食品添加物を完全に避けるのはなかなか厳しいと思います。ですが、当たり前のように使っている市販の加工食品も、実は作ってみると意外に簡単に手作りできてしまうものが多いのです。今回は、野菜と豆腐の自然な甘みがぎゅっと詰まったがんもどきの作り方をご紹介させていただきます。私の息子（現在2歳8ヶ月）も、大喜びでパクパク食べていました！

栄養もたっぷり！がんもどきの揚げたての美味しさは格別ですよ！

簡単！子供も喜ぶ手作りがんもどきのレシピ

【材料（８個分、直径６cmくらい）】
●木綿豆腐・・・１丁（３００g）
●にんじん・・・３０g（みじん切り）
●ごぼう・・・２０g（小さいささがき）
●しいたけ・・・２０～２５g（みじん切り）
●乾燥ひじき・・・８g（水で戻し下茹で）
●ごま油・・・小さじ２
●塩・・・ひとつまみ
●青紫蘇・・・４～５枚（小さい千切り）
●黒いりゴマ・・・適量
●大和芋・・・大さじ２（すりおろす）
●薄力粉・・・大さじ１
●菜種油・・・適量

下ごしらえ
●豆腐は熱湯に適当に崩し入れて、再度沸騰したらザルにあげ、豆腐の上に重しをして３０分くらいしっかり水切りをします。キッチンペーパーで軽く押さえながら水気を切ったら、そのままザルで裏ごしをします。
●乾燥ひじきは水で戻したあと、下茹でしておきます。
●具材は材料に記載した切り方で用意しておきます。

作り方
①、フライパンにごま油を熱し、にんじん、ごぼう、しいたけ、ひじきを中火で炒め、塩で下味をつけ、粗熱をとっておく。

②、ボウルに下準備で裏ごしした豆腐と①を入れて混ぜ合わせ、さらに青紫蘇、黒いりゴマ、大和芋、薄力粉を入れてよく混ぜ合わせる。

③、②を８等分して少し平たい丸い形に整える。（手に油を少しなじませてから丸めるとやりやすいです）

④、フライパンに約２cmの深さくらいに菜種油を入れて熱し、１７０～１８０度（※）の温度で、表面がこんがりときつね色になるまで転がしながら揚げる。（※目安は、菜ばしを付けてみて、箸から細かい泡が絶え間なく出る）

⑤キッチンペーパーで余分な油をとり、器に盛り付けして出来上がり。

⑥お好みで、生姜醤油、ポン酢、塩などを添えてお楽しみください。

ポイント
ポイントは豆腐の水切りをしっかりすることです。季節によって、ぎんなんや栗、さつまいも、蓮根、豆、きのこ、ネギ、枝豆、わかめ・・・など具材を変えて作ってみてください。

まとめ

今回は、夏は冷奴、冬は湯豆腐…など、季節問わず幅広いお料理に使いやすい「豆腐」についてお話させていただきました。健康な暮らしの基礎は、良い食材選びから始まります。何気なく手にしていた加工食品も、一手間加えることでより安心できる食卓へと繋がります。

ご家族の健康のためにも、お子様の味覚力を育てるためにも、楽しみながら色々と工夫してみてくださいね。