こんにちは!
今回はナチュラルフードの代表格とも言える「玄米」の魅力についてお話しさせていただきながら、玄米の美味しさを活かす調理ポイントなどをお伝えしたいと思います。

玄米はなんとなく体には良さそうだけど・・・固くてボソボソして食べにくい、独特の匂いが気になる、美味しく炊けない、白米のほうが味も食感も食べやすい・・・など、白米に慣れ親しんだ方からはこのような意見も多く聞こえてきそうですが、みなさんはいかがでしょうか?

玄米のイメージ写真

玄米は生きているお米!栄養価に優れています!

玄米は、収穫された稲からもみ殻を取り除いただけの物で、水に浸けると発芽する「生きているお米」です。白米は水に浸けても発芽することはありません。

玄米から「胚芽」と「ぬか層」をきれいに削ぎ取った物が白米なのですが、この削ぎ取られた部分にこそ栄養がたっぷり詰まっているのをご存知でしょうか?

玄米に残されている「胚芽」と「ぬか層」の部分には、身体に嬉しい「たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維」などの栄養素がバランスよく含まれています。

特に「食物繊維」は白米に比べて約5倍も豊富!(「日本食品標準成分表2010」による)食物繊維は、腸の働きを活発にして便秘を解消してくれる働きがありますし、むくみ解消に効果的なカリウム、活性酸素を中和して老化防止効果のあるビタミンE、代謝を促してくれるビタミンB1などなど、美容効果も期待できる栄養素がたっぷりなので、女性にとっては特に嬉しい食材ですね!

玄米のデメリット?注意点は?

生命力にあふれる玄米の稲のイメージ写真

玄米は生命力に溢れ、栄養価も優れているので、ぜひとも食生活に取り入れたい食材ではありますが、注意すべき点もいくつかあります。

①「よく噛んで食べること」が必要です。
玄米は、固い表皮に覆われているので、白米に比べると消化が良くありません。よく噛むことで、満腹感が得られるのはもちろんのこと、身体に必要なエネルギーをよりよく摂取することができます。
消化機能の未熟な小さな子供に食べさせる場合は、軟らかめに炊いたりするなどの注意も必要です。

②「安心安全な玄米」を選びましょう!
農薬や化学肥料は、玄米の「ぬかの部分」に残留しやすいと言われているので、皮まで食べる完全食の玄米だからこそ、本当に安心安全な玄米を選ぶ必要があります。
有機栽培の物、もしくは完全無農薬の物、さらには残留農薬検査済みの物をお勧めします。そういったことをしっかり把握しているお米屋さんで購入できればより安心ですね!

③「冷蔵庫の野菜室」で保存しましょう!
炊く前の玄米は、白米に比べると長期保存が可能ですが、美味しく食べるにはペットボトルなどの密閉容器に入れて、冷蔵庫の野菜室で保存することをお勧めします。
冷蔵庫に入りきらない場合は、20度を超えるとカビや虫が発生しやすくなるので、夏場は3~4週間、冬場は2~3ヶ月で消費できる量をこまめに買い足しながら冷暗所で保存しましょう!

玄米の美味しい炊き方と食べ方

玄米は白米よりも外皮部分のぬか層がついている分固いので、炊くのに時間がかかります。洗ってから数時間浸水させ、白米よりも多めの水加減にして、長めに炊くとふっくら美味しく炊き上がります。

また、白米と玄米を混ぜて食べやすく!という考えで安易に混ぜて炊くことはあまりお勧めできません。なぜなら白米と玄米は水加減や炊き時間などが異なるため混ぜて炊くと固さが均一にならないからです。まずは玄米100%で美味しく炊くことから始めてみてはいかがでしょうか?

~夏におすすめ!土鍋でさっぱりと軽い炊き上がりに!~

夏場はもっちりとした玄米よりも、さっぱりとした玄米のが食べやすいので土鍋で炊くことをお勧めします。
圧力鍋で炊く玄米に比べるともっちりとした食感が少なくなります。とはいえ、ふっくらと炊き上がりますし、おこげも楽しめます!

土鍋で炊いた玄米のイメージ写真

①洗う
もみ殻や傷んだ米を取り除いて、ボウルに入れて水を注ぎ、手で円を描くように軽く混ぜながら2〜3回水を替えて洗います。
白米のように研ぐ必要はなく、表面についたゴミやホコリを洗い流すようにします。

そして、手で玄米をすくい取り、手のひらで玄米を互いにすり合わせるようにしてもみ洗いし、玄米の表面に小さな傷をつけます。
その傷から水を吸いやすくすることが目的であり、玄米をふっくらと炊き上げるポイントになります。

※最初に含む水分を一番よく吸収するので、なるべくミネラルウォーターや浄水器の水を使うことをお勧めします。

②浸水させる
ザルにあげて水気を切り、容積で玄米の1.5倍〜1.8倍の水を入れ、6〜12時間浸水させます。
※ 夏場の気温が高い時は、ボウルなどに入れて冷蔵庫の中に入れておく方が良いでしょう。

③火にかけて炊く
1合につき塩をひとつまみ加えて、フタをして中火にかけ、沸騰したら弱火で40分〜60分炊きます。
※ 塩を入れるのは、玄米特有の臭みを和らげ、甘みを引き出す作用があるうえに、ミネラルのバランスをより良くするためです。

④蒸らす
火からおろして15分ほど蒸らします。
その後フタを開けてしゃもじで優しく上下を返すように混ぜます。
土鍋で炊いたご飯は冷めても美味しいので、ぜひお試しください。

《その他の鍋を使った炊き方ポイント》

●ステンレス鍋・・・
土鍋に比べてさらにさっくりとした炊き上がりになります。固さが残りやすくなるのでピラフやパエリアなどを作るときにお勧めです!水加減は、容積で玄米の1.8倍〜2倍にして、浸水時間、塩加減、炊き方は土鍋と同じです。

●炊飯器・・・
玄米炊きの機能がある炊飯器であれば、手軽にふっくら炊き上がります。

今売られている炊飯器には玄米モードボタンがほとんどついていると思います。白米を炊くときと同じように、炊き上げ工程の前に浸水工程がありますので、あらかじめ浸水させなくても、玄米を炊くことができます。
塩を加え、水加減は玄米の指定目盛りに合わせます。

玄米炊きの機能がない炊飯器では、さっくりとした軽い炊き上がりになります。水加減、浸水時間、塩加減は土鍋と同じです。

●圧力鍋・・・
もっちりとした食感に炊き上がります。水加減は容積で玄米の量の1.2倍〜1.5倍を、洗った玄米と共に圧力鍋に入れて2時間から一晩浸水させます。
1合につき塩をひとつまみ加え、圧力鍋のフタをして中強火にかけます。圧がかかってきたら弱火にして20〜30分炊きます。火からおろして、圧が自然に抜けるまで5〜10分放置したら炊き上がりです。

まとめ

美味しく炊きあがった玄米のイメージ写真

玄米は、和風はもちろん、洋風でも中華でも様々な料理に合わせやすいことも魅力のひとつです。例えば玄米を炊くのに失敗して固くなってしまったら、リゾットや雑炊にアレンジして新たな美味しさを発見!なんてことも!!

玄米は炊き方のポイントさえつかんでしまえば、ご自身のお好みに合った美味しさに出会えるはずです。水加減や、鍋によっても炊き上がりの食感が違うのでぜひ色々試しながら玄米生活を楽しんでみてください。

ライフスタイルに合わせながら、日本人の主食である大切なお米を、より健康的に取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか?

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