こんにちは。
梅雨明け後には、いよいよ本格的な夏がやってきます!
毎年暑い日が続くと、「食欲が衰える」「疲れがとれない」「やる気がでない」「眠れなくなる」など、いわゆる“夏バテ”の症状を感じてしまう方も多いのではないでしょうか?

今回のテーマは、様々な栄養素がバランス良く含まれている健康食材「トマト」です。
また夏バテや熱中症予防としてお勧めしたい、喉越しが良くて元気が出る簡単レシピもいくつかご紹介します。

健康にも美容にも良いと言われているトマトの優れた栄養効果を知っていただくと共に、夏の食卓が目にも涼しく、さらに美味しく楽しい時間となりますように。

トマトのおすすめレシピ

トマトの優れた栄養、効果効能をチェック!

「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがありますが、トマトにはそれほど元気な体作りに欠かせない栄養がたっぷり。しかもその配合バランスがとても良いのです。

それではまず、どんな効果効能が期待できるのかチェックしてみましょう。

①免疫力をアップ

特に注目したいのが、赤い色素成分「リコピン」による健康パワーです!
老化や病気の引き金になると言われている活性酸素を除去する強い抗酸化作用によって、細胞の酸化を防ぎます。お肌のシミやシワを予防し、血流の改善や、生活習慣病の予防など、幅広い健康効果が期待できます。

②疲労回復に

クエン酸をはじめとする有機酸が豊富に含まれています。疲労物質となる乳酸を燃やし、血流を改善してくれるので、疲労回復に効果的です。
また、消化液の分泌を促す作用があるので、食欲不振や胸やけを感じる時にもお勧めです。

③高血圧予防、むくみの改善に

カリウムが多く含まれているので、体内の余分な塩分を排出して高血圧予防に、そして利尿効果によりむくみの改善にも効果的です。
※トマトジュースを飲む場合は無塩のものをお勧めします。

④便秘予防に

腸内で水に溶け、ゼリー状になるペクチン(水溶性食物繊維)が含まれているため、整腸作用に効果的です。また、ゼリー状になることで食べ物が腸内をゆっくりと移動するので、糖質や脂質の消化・吸収を穏やかにする働きもあります。

⑤シミやシワ対策に

リコピンやビタミンが豊富に含まれているので、紫外線やストレスによって発生する活性酸素を除去し、シミのもととなるメラニンの生成を抑えてくれる働きがあります。

トマトの栄養効率を上げるための4つのポイント

トマトのおすすめレシピ

さて、ここまでトマトの優れた健康・美容効果をいくつか挙げてみました。次に、その効果を効率よく摂取するためのポイントをお伝えしていきます。

①赤く熟したものを食べる

リコピンの量は赤さに比例すると言われています。トマトに青みが残っている場合には赤くなるまで追熟させてから食べると、リコピンが増量します。ただし、トマトの糖度は収穫した時点で決まるので、真っ赤に追熟させても糖度があがることはありません。購入時点で、真っ赤なトマトを選ぶことをお勧めします。

②加熱して食べる

トマトに含まれるリコピン(赤い色素)は、生で食べるよりも加熱調理したほうが細胞壁が壊れるので栄養吸収が良くなります。

③油をプラスして食べる

リコピンは油に溶けやすい性質なので、炒める、揚げるなどの油を使った料理にすることで栄養素を効率よく摂取できます。生で食べる場合には、オリーブオイルや油脂成分の多いチーズなどと組み合わせるのもお勧めです。お店のメニューでもよく見る「カプレーゼ」は、理にかなっているということですね♪

④お勧めはミニトマト

普通のトマトとミニトマトの栄養成分を同じ量で比較した場合、ミニトマトのほうが「リコピン」「食物繊維」「βカロチン」「カリウム」「ビタミンB群」「ビタミンC」全てにおいて豊富に含まれています。またトマトは、小ぶりなものになるほど甘さが増す傾向にあるので、特に酸味が苦手な方にはミニトマトをお勧めします。

ミニトマトのほうが多く栄養成分が含まれているって、ご存知でしたか?お弁当や飾り付けにも便利なので私もよく使っています。

トマトの選び方と保存方法をチェック!

【トマトの選び方】
●ハリがあってずっしりと重く、全体的に鮮やかな赤色が均一のものほど、栄養が豊富に含まれています。白い斑点が出ているものや、傷のあるものは避けましょう。
●ヘタやガクが濃い緑色でピンと立っているものは新鮮な証拠です。
●おしりの部分に放射線状(星のような)に白い線が入っているものが甘くて美味しいと言われています。

【トマトの保存方法】
●保存はポリ袋に入れるかラップをして、野菜室で保存しましょう。まだ青みが残っている場合には、常温で追熟させてから野菜室へ。(リコピンを増量させます♪)
●冷凍保存もOK!丸ごとの場合は、水洗いして水気をふき取り、ヘタをとって冷凍用保存袋に入れます。刻んだり、つぶした場合には、冷凍用保存袋に平らにならした状態にして冷凍庫に入れます。冷凍したものは約2~3週間を目安に使い切ることをお勧めします。冷凍しても、実は栄養価はほとんど変わりません。

これだけは知っておきたい食材選びのポイント:農産物編」も合わせて、ご購入時のご参考にしてみてくださいね。

喉越し良し!さっぱり簡単トマトレシピ3選

それでは最後に、お勧めの簡単レシピを3つご紹介したいと思います。食欲が落ち気味になる暑い日にも、喉越しの良い涼しげなものばかりです!

レシピ1「ミニトマトのハニーマリネ」

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

湯むきして漬け込むだけの簡単レシピです。まるでフルーツのような爽やかな甘酸っぱさは、前菜にもお口直しにも最適!お弁当に入れたり、お子さまのデザートにも喜ばれます。
冷蔵庫で2~3日は持つので、作り置きにも便利です。

~材料~(ミニトマト15~18個分)

●ミニトマト・・・1パック
●オリーブオイル・・・大さじ1
●はちみつ・・・大さじ1
●りんご酢・・・大さじ1
●レモン汁・・・小さじ1
●ミント・・・あれば飾りとして

~作り方~

①オリーブオイル、はちみつ、りんご酢、レモン汁を混ぜ合わせ、マリネ液を袋に入れておきます。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

②ミニトマトのヘタをとって洗い、ヘタと反対の部分に楊枝で一ヶ所穴をあけておきます。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

③小鍋でお湯を沸かします。②のミニトマトを熱湯にさっとくぐらせて冷水に取り、湯むきします。(楊枝で穴を開けたところからつるんとむけます。)

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

④キッチンペーパーで湯むきしたトマトの水気をふき取って、①のマリネ液に漬け込みます。冷蔵庫で2時間以上しっかり冷やしてください。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

⑤盛り付けして完成です。ミントやチャービルなど緑を添えると彩りよくなるのでお勧めです。

~ポイント~

酸っぱいのがお好きな方は、穀物酢を使うか、レモン汁を増やしてみてください。

~注意点~

はちみつを使っているので、1歳未満のお子さまには食べさせないようにご注意ください。

レシピ2「まるごとトマトの冷製だし浸し」

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

トマトの旨みとお出汁の優しい味わいが口いっぱいに広がり、夏の疲れを癒してくれます。よく冷やしてお召し上がりください。
冷蔵庫で2~3日は持つので、こちらも作り置きにも便利です。

~材料~(4個分)

●トマト・・・大きめ4個
●だし汁(鰹節・昆布でとった出汁)・・・300cc
●みりん・・・大さじ1
●醤油・・・小さじ2
●塩・・・ひとつまみ
●大葉、生姜など・・・トッピングに

~作り方~

①トマトはヘタをとって洗い、ヘタと反対側に包丁で十字に薄く切り込みを入れておきます。沸騰したお湯にトマトを入れ、皮がめくれ始めたら冷水にとって手で皮をむきます。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

②鍋にだし汁、みりん、醤油を入れて火にかけ、煮立ったら火を止めます。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

③②の漬け汁が暑いうちに湯むきしたトマトを並べ入れて、粗熱が取れたら冷蔵庫でしっかり冷やします。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

④盛り付けして、お好みの薬味をトッピングして出来上がり。包丁で十字に切り込みを入れておくと食べやすいです。

レシピ3「トマトのハニーレモンジェラート」

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

ミニトマトを凍らせておけば、いつでも簡単にジェラートが作れます。暑い日、お子さまのおやつにもぜひどうぞ!

~材料~(2人分)

●ミニトマト(やや大きめのほうが皮がむきやすいです)・・・15~18個
●はちみつ・・・大さじ1(甘さはお好みで調節してください)
●レモン汁・・・小さじ1
●ミント・・・あれば飾りに

~作り方~

①冷凍しておいたミニトマトを水につけて、皮を手でむきます。(冷凍したトマトは、水につけると皮がつるっとむけやすくなります。)

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

②皮をむいたミニトマトと、はちみつ、レモン汁をミキサーにかけます。

③盛り付けして完成です。

~ポイント~

ミキサーにかけるのが面倒な時は、皮をむいてそのまま盛り付けても可愛いです。はちみつとレモン汁をかけてシャリシャリ感をお楽しみください。

~注意点~

はちみつを使っているので、1歳未満のお子さまには食べさせないようにご注意ください。

暑い夏にピッタリ!栄養満点&手軽に作れるトマトレシピ3選

まとめ

今回は、夏バテ対策にもお勧めしたい栄養豊富な「トマト」をテーマにお話させていただきました。
新鮮なトマトは、そのままで、とても美味しい野菜です。
ただしトマトは、煮る、炒める、焼く・・・など、調理の幅がとても広い食材です。

これからやってくる暑い夏・・・どうしても食欲がない時には、今回ご紹介したような喉越しの良い一品を取り入れてみてはいかがでしょうか?

トマトの栄養を十分に引き出す調理法を、ぜひ色々とお試しくださいね。

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